【自宅でできる筋トレ】を紹介します。
お待たせしました。
今日もストレッチをしました。
ストレッチは結構快適な状態を保つことが出来ますね。
ストレッチで快適な状態を保てるので、なんだか健康になってきてる気がします。
さて、今日。
筋トレをしてきました。
というかストレッチしました。
ストレッチで体動かして、
痩せることが出来ました。
ストレッチで痩せることが出来て。とてもいい感じにストレッチで痩せそうです。
今後も、ストレッチで痩せることが出来るかもしれません。
「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人も増加しています。
テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味を持っていらっしゃるのになる方もいると思います。
しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるかも知れないのです。
今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・自宅でできる筋トレメニューをオススメします。
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
ポイント１．【ターゲット】を意識する
筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかりマークすることです。
なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行なうようにしましょう。
ポイント２．回数と負荷
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要がつきまといます。
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節不可能ではありません。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして出してみることにします。
ポイント３．超回復の原理
筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されそうです。
この破断された筋線維が修復される過程を「超全快」と言います。
つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで養育されるのです。
そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がキーポイントになります。
破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが一番おすすめです。
効率的に鍛えるためのストレッチング・栄養補給・休息時間
筋トレ前後のストレッチング
筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に進行します。
一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に進行します。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが肝心です。
筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果が期待できます。
血流の循環も促進されます。
筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。
体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にもダイレクトに影響します。
栄養補給はできる限り早めに行う
トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても肝心です。
筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給することが重要になります。
このタイミングで、カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが肝心です。
補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つという事です。
タンパク質はもちろんですが、筋肉の合成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取不可能ではありません。
森永製菓の「マッスルフィットプロインプラス」はホエイ＋カゼイン＋大豆の3種類のタンパク質に加え、森永製菓独自の「筋肉の大きさ」に関わる成分Eルチン（酵素処理ルチン）を配合した画期的な商品です。老若男女問わず飲んでいただけるカフェオレ味で初心者にもおすすめののです。
【休息時間】をしっかりとろう
筋肉の超回復期は概ね48～72時間で通っています。
十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きでしょうかません。
そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いと思われます。
もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えたいものです。
初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー4選
フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。
下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットことをするより、腰に負担が掛かりにくいので初心者の方におすすめです。
前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、上半身も鍛えられます。
1．腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ
両手は腰に放散する
2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度さえも曲げる
後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないように頑張る
3．上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを成長させていく
4．1～3を15～20回繰り返す 反対も同様に行う
プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュ2倍増（腕立て伏せ）。
胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。
辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が薄れます。
1．床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに公にする
肩の高さに手首がくる位置に手のひらをセッティングする
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢にしておく
2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと低下させる
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす
3．息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり引き揚げる
4．1～3を15～20回繰り返す
クランチ（腹筋）
お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。
足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にスタートすることができます。
1．仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を目にする
2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近い仕上がりにする
3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと舞い戻る
4．1～3を15～20回繰り返す
ヒップリフト
お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめの訓練です。
コツさえ掴めば誰でも簡単にスタOLにも浸透しているートすることができます。
小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。
1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
両腕は体側に沿わせておく。
2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる
3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をじりじり下ろす
4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回つづける
筋トレを継続するためのポイント！
筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介していたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかオススメします。
まずは週2回を目標に
筋トレ初心者の方は、まずは週2回のトレーニングを目標にしてください。
運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど条件が悪いです。
仕事や生活のリズムに合わせて、トレーニングを日常へ無理なく溶け込ませたい今流行のものです。
また、オーバートレーニングとならないよう、2～3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。
自分自身の心身の変化に目を向ける
筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れるという事です。
そのような些細な変化に目を向けて楽しみながら継続していけるといいのではないでしょうか。
むくみ・肩こりなど、身体的な症状に変化を感じられる人もいらっしゃると思われます。
自己効力感が高まることも継続する上でのポイントの一つです。
自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレへのモチベーションへと変えていきたいと思います！
さて、家でできる筋トレをしてみました。
家でできる筋トレです。
頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】
＜参考サイト＞
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト （参照日：2018年4月24日）
